интервальная тренировка

Что такое интервальная тренировка. Ее преимущества

Интервальная тренировка представляют собой такой вид вид упражнений, при котором чередуются физические нагрузки высокой и низкой интенсивности. Интервальные тренировки еще называют круговыми. В настоящее время методика интервальных тренировок распространена во всем мире, актуальна и популярна среди большинства занимающихся спортом как на профессиональном, так и на любительском уровне.

В чем суть интервальной тренировки:

Этот вид физической нагрузки является самым популярным способом борьбы с лишним весом. Интервальная тренировка гораздо эффективнее, чем простой монотонный бег или умеренные физические нагрузки в тренажерном зале.
Суть интервальной тренировки заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки.

пульс на тренировкеОсновной критерий таких тренировок — это пульс. Частота сердечных сокращений в фазе нагрузки должна составлять 70 – 85% от максимальной частоты пульса (максимальная частота пульса вычисляется по формуле: «220 – возраст в годах»);

Продолжительность каждого временного отрезка интенсивной нагрузки может составлять от 20 секунд до 15 минут. Чем короче интервал сильной нагрузки, тем выше его интенсивность, и наоборот.

Каждый цикл (цикл = период интенсивной нагрузки + период отдыха) повторяют 5-10 раз, и до 15 раз для опытных спортсменов. Главное — давать нагрузку постепенно (это касается новичков), чтобы не нанести вред организму. Общая сумма отрезков высокой нагрузки составляет от 5 до 25 минут высокоинтенсивной работы.

Продолжительность времени отдыха (восстановления между интенсивными нагрузками во время тренировки) зависит от времени интенсивной работы: Чем дольше по времени отрезок интенсивной работы, тем короче период отдыха в процентном соотношении к нему. Частота пульса в фазе отдыха должна составлять 40 – 50% от максимальной.

Период отдыха обычно превышает период интенсивной работы в 2-3 раза (в интервальной тренировке Табата наоборот: соотношение интенсивной нагрузки и периода отдыха — 2:1, т.е. 20 секунд работы и 10 секунд отдыха).
В самом начале тренировочного пути стоит использовать соотношение периодов интенсивной работы и отдыха 1:3 (например, пять минут интенсивного бега и пятнадцать минут легкой ходьбы, при высокоинтенсивных интервалах 30 секунд упражнение и 1,5 минуты отдых).

В интервальной тренировке происходит чередование нагрузок: например бег на месте с выпадами и отжиманиями. Или энергичные танцы чередуются со скручиванием пресса, прыжки со скакалкой — с приседаниями.

Плюсы интервальных тренировок:

  • Интенсивное жиросжигание;
  • повышается выносливость к физическим нагрузкам, а со временем мышечная масса начинает расти и развиваться;
  • непродолжительность тренировки, а эффект, как от полноценного занятия в тренажерном зале;
  • улучшение обмена веществ, ускоряется процесс похудения и избавления от лишних жировых отложений.

После занятий ваш организм еще на протяжении суток тратит калории. Укрепляется сердечно-сосудистая система, сохраняется мышечная масса и тонус.

interval

Минусы интервальных тренировок:
заключаются в том, что эта разновидность физических нагрузок довольна тяжелая и требует спортивной подготовки.
Интервальная тренировка противопоказана людям со слабым сердцем или же с хроническими заболеваниями, при которых не рекомендуются нагрузки. Перед тем, как выбрать методику интервальных тренировок необходимо проконсультироваться с врачом-кардиологом.
А также важно подобрать правильный режим самой тренировки, исходя из индивидуальных особенностей организма.

Таким образом, интервальная тренировка — эффективный метод физической нагрузки, который улучшает ваши способности к выполнению физической работы;
заметно ускоряет метаболизм;
способствует более быстрому прогрессу в физическом развитии;
а также эффективный способ избавления от жира.

ПОДЕЛИТЬСЯ СТАТЬЕЙ

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПИЩЕВАРЕНИЯ