приседания

Для чего нужны приседания? Техника выполнения и разновидности.

Хотите упругое тело? А прокачанные ягодицы? Тогда вперед выполнять приседания! Это очень эффективное и простое упражнение. И вот почему:

  • фигура становится более подтянутой,
  • снижается количество жировых отложений в области ног, живота и боков,
  • быстрый темп выполнения способствует снижению веса,
  • увеличивается выносливость,
  • укрепляются и прокачиваются мышцы нижних конечностей: приводящие мышцы бедра, икроножные и большие мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы бедра, а также задействуются мышцы спины и живота.

Прежде чем перейти к его видам, выясним раз и навсегда, как правильно выполнять упражнение. В противном случае, мы не только не прокачаем нужные нам зоны, но и перегрузим другие части тела.

1. Спина. Ее мы держим ровно с небольшим прогибом в правильное приседаниепояснице
2. Шея. Не сгибаем, не опускаем голову вниз, взгляд направлен вперед вдаль
3. Пятки всегда на полу.
4. Колени не выходят за линию носков. Это необходимо для того, чтобы избежать нагрузки на коленные суставы, а дать ее именно в те зоны, которые прокачиваем.
5. Дыхание. Играет важную роль в правильной технике приседа.
Дышать нужно следующим образом: в момент опускания вниз нужно делаем глубокий вдох; поднимаемся вверх на исходную позицию — выдох.
6. До конца ноги не разгибаем, оставляем их чуть согнутыми, чтобы нагрузка с ягодиц и бицепса бедра не уходила.
7. Приседайте как минимум до горизонтали с полом. А лучше, если еще глубже.

Чтобы проверить не выходите ли вы коленями за носки, нужно подойти к стене, упереться носками в нее и начать приседать. Таким образом стена вам не даст выйти коленями за линию стоп.

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ПРИСЕДАНИЙ
Разновидностей приседаний очень много. Базовые из них следующие:
1. Классический. Постановка ног на ширине плеч. При таком виде приседаний происходит равномерное распределение нагрузки. Одинаково нагружаются как передние (квадрицепсы), так и задние (ягодицы, бицепсы бедер) мышечные группы ног.

присед

2. Широкий. Здесь акцент идет на внутреннюю поверхность бедра. Ноги широко расставлены. Приседая, разводим колени в стороны.

широкое приседание

3. Узкий. Стопы расположены близко друг к другу. Такой постановкой происходит воздействие нагрузки на переднюю поверхность бедра.
узкие приседания

КАК ЧАСТО НУЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ, ЧТОБЫ ДОБИТЬСЯ РЕЗУЛЬТАТА
Неподготовленным следует начинать с небольшого количества раз (10-15) в несколько подходов (3-4) с отдыхом между ними до минуты. Регулярность выполнения — раз в 2-3 дня.
Для подготовленных количество раз и подходов увеличивается, а также можно усложнить приседания, добавив утяжелители.
присед

ПОДЕЛИТЬСЯ СТАТЬЕЙ

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: ОНИ ПОБЕДИЛИ ЛИШНИЙ ВЕС! ФОТО ДО И ПОСЛЕ