Как научиться высыпаться в интенсивном графике или полифазный сон для современных людей

Известно, что некоторые успешные люди прибегали к полифазному сну, суть которого заключается не в одном продолжительном сне, а в нескольких коротких периодах сна в течение суток и сокращении общего количества времени, потраченного на сон при сохранении адекватной работоспособности.
К примеру:
Леонардо Да Винчи спал 20 минут каждые 4 часа;
Николай Тесла спал 2 часа ночью и 20 минут днем;
а также Томас Эдисон, Бакминстер Фуллер и др. тоже пребывали в аналогичном режиме непродолжительного погружения в сон.

Ввиду этого, некоторые называют полифазный сон – сном гениев. Известен факт, что около 3% населения Земли естественным образом не испытывают потребности в продолжительном сне и им хватает короткого сна для полноценной жизни, что возможно благодаря мутировавшему гену DEC2. Кстати, у большинства животных полифазный сон является естественным, что обусловлено необходимостью проявлять активность в дневное и ночное время.

Принцип полифазного сна основывается на том, что наиболее продуктивная работоспособность — это время после сна. Прерывание периода бодрствования на короткий сон увеличивает общее время повышенной работоспособности.
В начале перехода на бифазный или олифазный режим организм человека испытывает некий стресс, а затем адаптируется к новому режиму сна и полноценно может поддерживать хорошую работоспособность при уменьшенном количестве времени на сон.

Режим полифазного сна актуален для экстремальных условий, так как люди, привыкшие к монофазному режиму, во время экстремальных условий с элементами депривации сна хуже запоминали информацию, хуже владели ей и выполняли задания, чем те люди, которые проводили до этого какое-то время в полифазном режиме.
Канадские и итальянские исследования ВВС по уменьшению усталости летчиков свидетельствуют об общем уменьшении продолжительности сна при сохранении работоспособности, если летчики прибегали к кратковременным перидам сна по 20 минут, но при этом подчеркивали актуальность этого в короткие периоды.
В результате проведенных исследований американского психиатра Томаса Вера, ставившего эксперименты по режиму сна, было выявлено, что при естественных условиях, не принуждающих к определенному рабочему графику, режим сна у испытуемых естественным образом разбивался на две фазы по 4 часа.

ПРИНЦИПЫ ФОРМИРОВАНИЯ РЕЖИМА СНА:

1. МОНОФАЗНЫЙ режим сна – 1 раз в ночное время 7-9 часов

2. БИФАЗНЫЙ режим сна разбивается на 2 периода: один длинный — ночью 5-7 часов и короткий днем — 20 минут. Экономный бифазный режим – сон 2-3 часа ночью и 20 минут днем (режим Тесла).

3. ПОЛИФАЗНЫЙ режим сна имеет несколько вариантов:
а) разбивается на 4 фазы – одну длинную в ночное время 1,5-3 часа и затем в течение дня — 3 раза по 20 минут (обычный режим).
б) разбивается на равные 4 фазы по 30 минут каждые 5,5 часов в течение суток (режим Демаксиона).
в) разбивается на равные 6 фаз по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут на протяжении суток (режим Убермана).

Исследователи отмечают, что лучше всего переносится режим полифазного сна при наличии одного относительно продолжительного периода сна и нескольких коротких (1 раз 3 часа ночью и 2-3 раза по 20 минут днем).

нет времени на сон

СОВЕТЫ ДЛЯ БЫСТРОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ СИЛ во время интенсивного рабочего графика (этим не стоит злоупотреблять):

1) Сделать перерыв в графике, лечь и завести будильник на 15-20 минут;

2) Сделать перерыв в графике: лечь и взять связку ключей в руку, которую следует свесить с дивана над полом. Во время засыпания ключи выпадут из руки и разбудят человека, а тот короткий промежуток времени погружения в сон будет достаточен для «перезагрузки».

Важный нюанс в фрагментировании сна – это учесть в какую фазу сна лучше проснуться.

У человека есть 2 ФАЗЫ СНА: медленная и быстрая.

МЕДЛЕННАЯ ФАЗА сна состоит из 4 периодов:
дремота (5-10 минут),
фаза поверхностного медленного сна (до 20 минут),
2 фазы медленного глубокого сна (30-45 минут),
затем повторяется 2 фаза (поверхностный медленный сон).

После фаз медленного сна возникает ФАЗА БЫСТРОГО СНА (около 5-20 минут), после чего весь цикл сна повторяется заново, начиная со 2-й фазы медленного сна.
В среднем полный цикл фаз сна длится около 90-100 минут, всего за период монофазного сна — около 6-8 смен циклов фаз сна.
Нужно рассчитать время пробуждения так, чтобы просыпаться или в поверхностную глубокую фазу сна, или в фазу быстрого сна, то есть или в первые 20-25 минут, или через 1 час 20-30 минут, или через 2 часа 20 минут. При последующем вычислении, в какую фазу проснуться, отнимаем из циклов сна время на дремоту. В естественном режиме человек сам просыпается в быструю фазу сна. Если человек проснулся в фазу глубокого медленного сна, то будет разбитым весь день и работоспособность будет снижена. Если будильник разбудил человека в глубокую фазу, то следует на 10 минут задремать и этого будет достаточно для «перезагрузки».

спать днем

Уменьшением суточного количества сна все же не следует злоупотреблять, так как необходимо учесть физиологический фактор — возможность переключения нейрональных связей (это происходит больше во сне), упорядочиванию информации, полученной днем, а так же механизм, позволяющий восстанавливаться ночью структурам опорно-двигательного аппарата в лежачем положении.

Мэтт Бьянчи, директор отделения расстройств сна из Массачусетской клиники, отмечая хорошие результаты исследования полифазного сна предостерегает: ”Каждый организм индивидуален. Одному человеку будет подходить полифазная форма сна, а другой в результате такого эксперимента может заснуть за рулём”.
Так что, при экспериментах с полифазным сном на ранних этапах до того, как человек адаптировался к новому режиму и не определился, подходит ли ему новый режим — лучше избегать вождения автомобиля и работы с механизмами, требующими внимательность и высокую точность. Лицам с патологическими расстройствами сна (инсомния, парасомния, самнамбулизм, гиперсомнии т.д.) не следует прибегать к технике полифазного сна без консультации с врачом.

ПОДЕЛИТЬСЯ СТАТЬЕЙ

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: САМЫЕ ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ О НАШИХ СНАХ